Vegetales: Recetas fáciles y sabrosas para que tus hijos los adoren

¿Cuáles son las consecuencias de no incluir vegetales en tu alimentación y en la de tus hijos?

En este post quiero presentarte algunas de las mejores verduras para incluir en tu día a día, llenas de propiedades beneficiosas, nutrientes y vitaminas. También espero inspirarte con ideas creativas para facilitar la tarea de incluirlas en el menú familiar… ¡Consiguiendo que todos disfrutéis!

¿Sería posible una vida sin comer vegetales?

La mayoría de nuestros días empiezan con un horario frenético. Trabajamos, vamos de un sitio para otro y, cuando llegamos a casa, apenas tenemos energía para todo lo que nos espera: Duchar a los peques, ayudarles con los deberes, comprobar que se han preparado bien la mochila, preparar la cena, acostarles… ¡Parece una carrera contrarreloj!

Por suerte, la sociedad nos quiere facilitar las tareas. ¿Preparar una comida “sana” y en 10  minutos? Claro, la pizza 4 estaciones lleva alcachofa, hay raviolis rellenos de espinacas y también podemos encontrar arroz 3 delicias con zanahoria y guisantes.   

Quiero que reflexionemos un momento. ¿Te has dado cuenta de que la mayoría de las veces que comemos verdura, acaba siendo por haberla encontrado de topping en alguno de nuestros platos? Si  buscabas una respuesta a la pregunta de arriba, sí. Es posible una vida sin comer verduras y es la que llevamos muchos de nosotros, o al menos, la hemos llevado durante algún tiempo.

 

¿Cuáles son las consecuencias de no comer verduras?

¿Alguna vez te has parado a pensar en cómo las frutas y las verduras influyen en tu alimentación?

Son la fuente más importante de vitaminas A, C, E y K, además de potasio y fibra. Todos ellos, son elementos indispensables para mantenernos sanos. La vitamina A se encarga de la salud ocular, mientras que la C, de mantener los tejidos de nuestro cuerpo en forma. La vitamina E es una gran fuente de antioxidantes y la K, es la responsable de una correcta coagulación de la sangre. El potasio ayuda a contrarrestar los efectos negativos del exceso de sodio y a regular los fluidos del cuerpo, mientras que la fibra, nos previene de problemas digestivos y de estreñimiento. En resumen, sin tomar verduras nos encontraríamos con problemas de deficiencia nutricional, nuestro organismo bajaría las defensas y aumentarían las probabilidades de contraer enfermedades.

Si comes vegetales, que sean de verdad. ¿Cómo hacerlo bien?

En este punto, la industria alimentaria también ha querido vendernos algo. Una vez sabemos el montón de vitaminas que nos hacen falta, han creado una larga lista de ingredientes enriquecidos: galletas Dinosaurus enriquecidas con 7 vitaminas, Leche Puleva con Omega 3 y fibra y hasta zumos de frutas con Aloe Vera. Parece fácil olvidar que las verduras que hay en la naturaleza ya llevan de por sí todos estos minerales y vitaminas así que ¿no sería más fácil consumirlos directamente de ellas?

Para estar seguros de que un producto es comida real hay un truco: tenemos que poder imaginar todos los pasos que lo han traído a ser como es, y cuántos menos envoltorios lleve, ¡mejor!

Imagina una manzana. ¿Puedes visualizar un árbol lleno de ellas, y la mano que recogió los frutos? Así mismo te la entrega tu supermercado, protegida por el mejor envoltorio existente: ¡su propia piel! Por otro lado, ¿dónde y como empieza el proceso de creación de la “Tarta de la abuela” del mismo supermercado?

Te propongo empezar a introducir los vegetales reales en algunos de los platos de tu dieta. Mi truco favorito es hacer un planning del menú semanal, el domingo por la noche. Así tengo consciencia de qué cocinaré, el tiempo que voy a emplear, y hasta ahorro en la compra (que puedo hacer de una sola vez el lunes por la tarde). También es muy práctico dejar las verduras peladas y/o cortadas, envasadas en bolsas de cierre hermético. Así, sólo deberás echarlas en la sartén, o preparar en 5 minutos tu mejor ensalada.

Ahora que sé que deseas empezar a comer vegetales reales con tu familia, quiero presentarte las 5 verduras más TOP para inspirar tu próxima lista de la compra. Además, he incluido recetas que harán que los más pequeños de la casa disfruten comiéndolas, tanto o más que los papás.

5 vegetales que no pueden faltar en vuestra dieta

1. Remolacha

Aunque la remolacha no es una verdura en toda regla (se considera una raíz), tiene propiedades nutricionales que no te puedes perder. Yo la llamaría “la reina del potasio” ya que su contenido es altísimo en comparación con otros vegetales y ¿recuerdas a qué nos ayudaba? ¡Hacía feliz a nuestro corazón!

El potasio regula la cantidad de sodio ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares. Tendemos a asociar verduras con el verde pero te puedo asegurar que, si camuflas remolacha en formato “hamburguesa”, su precioso color magenta será el protagonista. Puedes encontrar una receta de hamburguesas de remolacha aquí, y usando moldes para galletas, hacer mini-hamburguesas con formas diferentes.

2. Zanahoria

El color anaranjado-rojizo de la zanahoria nos indica que es una verdura rica en carotenoides (como la calabaza, el boniato o el tomate). Estos compuestos antioxidantes se asocian a un montón de beneficios, como la disminución del riesgo de contraer cáncer. En las zanahorias también encontrarás un montón de potasio, vitamina A, vitamina C y fibra. La verdad es que es un alimento muy asequible que vale la pena incluir en tu alimentación, y podemos ir más allá de cruda en ensaladas. Por ejemplo, ¡a tus hijos les encantará probarla camuflada en estos fritters! o en una tarta.

3. El brécol

Es la súper-estrella, el hit, la celebridad del mundo verde, aunque tenga mala fama.

No hay ninguna otra verdura que contenga tantos compuestos anti-cáncer como esta. También es muy rica en antioxidantes y en un compuesto que se encarga de proteger la estructura del ADN. Además de eso, contiene un montón de potasio, fibra, vitamina A, vitamina C, calcio, magnesio… ¡entre muchos otros!

Eso sí, no es una verdura que llame especialmente la atención de los más pequeños, ni por color ni por sabor. Pero será muy beneficioso incluirlo en la dieta de la familia, así que te muestro dos maneras de prepararlo: con pollo, o con atún.

Las espinacas

Aunque nos hartáramos a beber vasos de leches enriquecidas con calcio, sin la vitamina K no quedaría nada de él en nuestro cuerpo. Esta vitamina es como el cemento que fija el calcio a nuestros huesos. ¡Las espinacas son las reinas de la vitamina K, y también la verdura que contiene más nutrientes por caloría de todo el planeta. Son tantos sus beneficios, que podríamos llenar artículos enteros sólo hablando de ella. Si a tus hijos no les gusta, puedes probar de mezclarla con bechamel o de hacer nuggets de pollo. La proporción sería la misma que con las hamburguesas de remolacha, o la de la receta que te muestro aquí.

Las setas

Lo que muchas veces olvidamos de las setas es que ¡son hongos! Eso significa que tienen la capacidad de absorber (y posteriormente eliminar), las toxinas. Las mejores setas con estas propiedades son shiitake, maitake y reishi. Aún así, es una cualidad que todas ellas comparten. Son altamente beneficiosas para nuestro sistema inmunitario y actúan como si fueran una medicina. Su sabor suele ser más atractivo que el de otros vegetales, y los pequeños de la casa acceden a comerlas cortaditas a trozos pequeños en un revoltijo, una quiche, o un arroz. ¡Hasta hay quién las recomienda en formato pizza! Te dejo la receta aquí.

Recapitulando…

Como ya dijo Belén en varios de sus artículos, los pequeños aprenden por osmosis. Esto significa que copiarán lo que hagamos los papás. Nadie tiene más responsabilidad que nosotros en darles buen ejemplo. El hecho de que nos vean disfrutar comiendo verduras con sus formas, colores y sabores reales y sin poner muecas extrañas, hará que ellos adquieran el mismo hábito; comer de todo y con gusto. La mejor forma de cuidarles es empezar a cuidarte a ti mismo.


Entre Maestros: Anna Raventós

Este es un artículo invitado para la sección “Entre Maestros” de Anna Raventós, autora del blog setuchef.com, en el que promueve la alimentación saludable y consciente mediante recetas y talleres de cocina presencial.

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